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【科普工作委员会】核心训练轻松做,慢性腰痛说再见——慢性腰痛的运动疗法

中国康复医学会 2020-8-25 18:50 科普工作委员会 699 0

腰痛是日常生活中的常见疾病,长期的腰部疼痛可能会诱发腰椎的病变,进而导致日常活动受限、工作能力的下降。久坐群体是腰痛的高风险人群,除坐姿不良以外,缺乏运动也是导致慢性腰痛的主要因素。运动疗法是国际上治疗慢性腰痛的首选方案,经常进行一些的适当的训练动作,就可以很大程度地缓解疼痛,提高生活与工作质量。

一、慢性腰痛与运动疗法

腰痛(low back pain, LBP)是指自肋骨下缘至骶髂部出现的疼痛,伴或不伴有下肢放射性疼痛症状。该病发病率极高,自2006年至2016年这10年间,腰痛发病率增加了18%,超八成的成年人均出现过不同程度的腰痛问题。随着当下工作模式的转变,腰痛的发病率还可能继续增加。若腰痛由特异性原因引起,如腰椎间盘突出、骨折、肿瘤等,则称之为特异性腰痛,该类型的腰痛仅占15%;大部分的腰痛无明确的发病原因、且找不到确切的组织病理学结构的变化则被称为非特异性腰痛。对于非特异性腰痛而言,当病程大于12周后,腰痛将进入慢性期,此期病情逐渐稳定,可采用运动疗法进行干预治疗。

核心肌力训练是运动疗法中最为有效的手段,能够降低疼痛程度,提高患者的运动功能水平。膈肌以下、盆底肌以上的部位称为核心区域,包含腰椎、骨盆和髋关节及其周围的肌肉、韧带、神经等软组织。核心承担了稳定躯干的作用,训练腰部周围肌肉与核心的稳定性,使核心部位能够稳定身体重心,缓解腰痛。

起点或止点位于核心区的肌肉均称为核心肌群,核心训练主要针对核心肌肉整体的力量、协调性进行训练,不仅仅针对某一部分肌肉。从部位上可划分为背部肌群、腹部肌群、髋部肌群等六个主要部分。从功能上划分,可分为两类,一类是原动肌群,负责脊柱的运动,包括臀大肌、腹直肌等,位于相对表层的位置;另一类是稳定肌群,包括多裂肌、腹横肌等,多位于深层或脊柱旁,维持腰椎的稳定性。

二、慢性腰痛的核心肌力训练

在训练前,需要准备一只凳子和一块瑜伽垫,并完成适当的热身运动,以免运动损伤。对于具备一定基础的患者,可适当使用弹力带进行抗阻训练。

1.稳定肌群训练方法

1.1动作1

俯卧位,双肘弯曲支撑在凳子上,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、腰和踝部保持在同一平面。骨盆姿态在该动作中是重中之重,需要收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,并保持均匀呼吸,切记不可塌腰。

初次训练可从保持该姿势10秒钟始,逐步增加至60秒,根据耐受情况进行2-4组训练。当无法保持骨盆稳定性时,须停止训练并休息。

该动作可刺激腹横肌、多裂肌的收缩。随着上述肌肉力量的增强,可逐渐降低凳子的高度,直至支撑在地面上。

1.2动作2

动作:四点跪位(即双手、双膝四点)于瑜伽垫上,后缓慢抬起一侧下肢和对侧上肢,与躯干平行,并保持10秒钟,左右侧交替进行。若难度过大,可仅抬起下肢。也可根据自身情况,可将弹力带调整至适当阻力,捆绑于膝关节上方。

强度:6-12个动作为一组,做1-2组,循序渐进。

注意点:躯干保持平直,不可塌腰或弓背。

1.3动作3

站立位,单腿向后抬起,同时绷直腰腹向下探,后拉起还原。单足站立时,由于核心处于不稳定的状态下,会刺激深部多裂肌、腹横肌。该动作为进阶动作,在上述两个动作能够稳定完成后,方可继续进行。

2.原动肌群训练

2.1动作1

动作:站立位,双脚微微分开,身体前倾,保持背部平直,双臂垂于身前,然后背部绷直,双臂下探过膝,然后使身体恢复直立。该动作可训练腰背部与臀部的肌力。也可使用弹力带增加,将弹力带置于足底,双手握持弹力带的两端,重复上述动作。

强度:6-12个动作为一组,做2-4组,循序渐进。

2.2动作2

动作:站立位,双足分开宽于肩部,随后,臀部慢慢向下坐,然后缓慢立起,下蹲时吸气,起身时呼气。下蹲时,双膝不可内扣,整个过程保持背部平直。该动作是复合动作,可有效训练髋部、腰部与下肢的整体稳定性。也可采用弹力带增加阻力,将弹力带绑于膝关节上方的位置,双手交叉握持弹力带的两端向外拉,重复上述动作。

训练强度同上。

2.3动作3

动作:仰卧位,屈髋屈膝,双肘将上半身撑起,两足分开,然后两侧下肢交替屈髋的同时,上半身向腿部靠近。此动作主要训练腹直肌,可从每组10秒开始,逐步过渡至1分钟,循序渐进,做1-2组。此动作在核心稳定肌群训练完成后方可进行。

2.4动作4

动作:侧卧位,双下肢屈曲,手臂将上身撑起。后缓慢抬起一侧下肢,上半身同时屈曲靠近抬起的下肢。上抬下肢时,躯干尽量保持中立位。该动作能够有效的训练臀中肌、腰方肌等位于体侧的髋部、背部肌肉。也可应用将弹力带提供适当抗阻。训练强度同动作1。

核心训练能够稳定身体重心、优化身体的协调与平衡能力,以缓解久坐带来的核心肌力减弱、肌力不平衡的问题,从而很大程度上减少和降低腰部疼痛程度,提高身体的运动功能。同时,核心训练也能够降低腰痛再发生的概率,从而起到缓解和治疗腰痛的效果。

(作者信息:陈正权、刘晓楠,上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科。主审:杜青,中国康复医学会科普工作委员会主任委员。)

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