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有氧运动与老年健身--转自杨静宜老师的博客

  有氧运动与老年健身

  杨静宜

  什么是有氧运动?

  “有氧运动”这个名词您可能知道。但您是否清楚哪些运动属于有氧运动?许多谈到健身锻炼的文章,大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低,可以持续活动较长的时间,或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性运动”,也就是活动时只需要反复地重复一定的动作,所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。

  为什么称其为有氧运动?

  为什么称这些运动为“有氧运动”呢?相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大,只能持续活动很短的时间,需要有较长时间的休息后,才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

  在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等,在空气中有氧气助燃可以燃烧,并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种,燃烧时同样需要氧气,被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要能量来源。无氧运动的强度很大,在短时间内需要大量的能量,也就需要大量的氧气供糖氧化,释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解(燃烧)为二氧化碳和水,于是乳酸堆积,导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动,可以持续30秒钟左右,一般人上3~4层楼没问题,要再上到5、6层或更高,就会感到气喘、腿酸,需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3-5分钟。

  有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应,糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量,所以运动可以持续很长时间,也被称为耐力练习。这就是将低强度、长时间、长距离的运动称为“有氧运动“的原因。有氧运动的运动强度越大,可持续时间就越短,可重复次数也越少。例如:

  运动强度          持续时间(30岁)

  较高           5分钟(50%有氧代谢)

  高            15分钟(80%有氧代谢)

  中            30分钟(90%有氧代谢)

  低强度(走)        2小时以上(接近100%有氧代谢)

  有氧运动的锻炼价值是什么?

  中国医学百科全书中提出: “有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。康复医学中也提出有氧训练 “……体内的能量代谢以有氧形式进行,这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响” 。

  由上面的论述可以知道,利用有氧运动进行训练的价值,主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

  心脏一旦停止跳动,人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质,都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下,机体可以摄入的氧气量(吸氧量),成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量(VO2 max)越高,运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼,可以使心脏的跳动更加有力,每收缩一次可以搏出更多的血液,使最大吸氧量提高,人体也就能够负担强度更大的体力活动。

  此外,科学地进行有氧运动的锻炼,对预防“死神四重奏”----高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生,预防骨质疏松,延缓衰老,提高生活质量等均起着重要的作用。

  老年人为什么更加需要有氧运动锻炼?

  一个人具有一定基本的身体素质,才能安全地、有效地适应日常生活和工作,以及应付意外发生的事故。对于老年人来讲,应当具备的基本身体素质包括:全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。

  为了发展、保持和延缓基本身体素质的衰退,老年人的活动内容应包括柔韧性练习、肌肉力量耐力的练习,和心血管耐力即全身耐力的练习等。

  有氧练习是提高心肺功能和全身耐力的主要手段,而只有全身耐力达到一定水平后,才有可能进行力量和柔韧性的锻炼。不可想象一个走路稍快一点就要气喘的人,还有余力作其他练习。所以老年人首要的锻炼内容,是能够保持和增强全身耐力的有氧练习,具备一定体力后,可进行力量耐力练习、柔韧性练习,和可以提高身体灵敏性、协调性和平衡能力的练习。

  老年人如何科学的进行有氧运动锻炼?

  在国内、外,经过多年的研究与实践,运动医学专家们提出如何科学地进行有氧运动的建议。如果锻炼的强度太小(吸氧量小于最大吸氧量的40%),达不到增强全身耐力的效果,而大强度的活动对有些人来讲,有一定危险性,而且锻炼效果并不一定比低强度或中等强度,但持续较长时间的锻炼效果好。

  科学的进行有氧运动锻炼,就是要按照“运动处方”进行锻炼。

  不同的人,应当按照不同的程序取得“个别对待”的运动处方,就像病人去看中医大夫,有人可以服用中成药,有人则需要按方抓药一样。

  基本健康的老年人,也就是没有被确诊或怀疑为冠心病、糖尿病,血压正常,血脂正常,体重不过大,经常保持一定量的活动的人,可以按照以下原则自我制定运动处方。

  根据自己的爱好、习惯及客观条件,选择走、慢跑、走跑交替、骑自行车、游泳、健身器材锻炼等项目。每次锻炼包括准备活动、基本部分和整理活动三部分。总的持续时间为半小时到1小时,但其中在基本部分起码要有20-30分钟,使心率保持在“靶心率”的水平。靶心率顾名思义为锻炼时应当达到和保持的心率水平。用这种强度进行锻炼,可以收到锻炼的效果,又比较安全。最简单确定靶心率的方法,是用170减去自己的年龄,如65岁的老年人,锻炼时靶心率为每分钟105次左右。可以在活动几分钟后,暂时停下来,由桡动脉处(手心向上,手腕靠大拇指一测)测一下30秒钟的脉搏,再乘以2。按照测定结果与靶心率的比较,调整锻炼的强度,使心率保持在靶心率的水平。开始锻炼时,如果不能坚持一次完成规定的保持靶心率的时间,可以分段完成,但每一段至少在10分钟以上,中间可以稍休息(最好不完全停下来),但总时间达到上面提出的要求。照这样的处方进行锻炼,隔天锻炼一次即可,也就是可以每周锻炼3-4次,其他天可以轻微的活动,或休息。锻炼时如果自我感觉很轻松(如散步、遛弯),花费了时间,收不到多大的锻炼效果,锻炼时自我感觉有点吃力,又不是很吃力是比较合适的。

  虽然没有什么疾病,但不经常活动的老年人,以及有各种慢性疾病的老年人,锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。在美国等发达国家中,已较普遍的实行在开始锻炼前,先进行体检,用“递增负荷运动试验”评定心脏功能能力,再由医生制订运动处方。试验的方法是在功率自行车上逐渐加大运动强度,同时对心率,心电图,血压等进行监测,找出受试者所能达到的最大强度,和受试者锻炼时最适合的运动强度。制订运动处方后,有人可以自己按照处方进行锻炼,也有人需要在医院或社区医疗机构中,在医生或健身指导员的监护下进行锻炼。

  我们曾经遇到过自觉一切正常的中、老年人,运动中出现血压过高、心电图显示心肌缺血、出现房颤、频繁出现室性期前收缩等情况。这种情况,只能在运动试验中发现,也只能通过“递增负荷运动试验”才能制订出科学的运动处方,保证锻炼既安全有有效。

  如果锻炼中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏加快、心脏剧烈跳动、四肢疲劳等现象,说明运动强度太大了,应当马上休息,或降低运动强度。

  希望同龄的朋友们,在新世纪中科学地参加有氧运动锻炼,祝大家健康长寿!

  2001/1/1