当前位置:首页 >> 科普公益 >> 科普宣传

居家健身,全身力量如何练?

发布时间: 2020-05-15

俗话说:生命在于运动。运动是提高人体免疫功能、抵抗疾病入侵、提高生活质量的积极手段。随着我国居民生活水平的不断提高,人们对身心健康也有了新的认识。经常运动能够使人精神愉快、心情舒畅、充满活力,也有利于克服对快节奏生活的抵触、怨烦、恐惧和焦虑等情绪。其中,全身力量训练能够让我们全身得到锻炼,让我们整个身体充满活力。下面给大家介绍可以利用简单器具,居家开展全身力量训练的方法及动作要领。让我们一起用正确的方法来锻炼身体吧!

全身力量训练

一、  用具

全身力量训练,需要准备的物品:垫子、哑铃两个(可以用两个重量相同的物体替代)

二、  训练方法:

动作一:站姿前/侧平举

训练目标:上肢力量,肩部力量

动作要领:双手抓握哑铃(若家中无哑铃,可用等重重物代替),双脚自然张开,膝盖微曲。①前平举,双手伸直,掌心朝下缓慢往上抬起,抬至与地面平行即可。②侧平举,双手伸直,掌心朝下缓慢往两边抬起,抬至与地面平行即可。两个动作交替进行。

训练要求:做5组,每组15个,组间休息30秒。

动作二:俯身飞鸟

训练目标:三角肌后束,以及背部力量

动作要领:手持哑铃屈膝站立。俯身下腰,背部要挺直收紧。抬头眼睛平视前方,双手自然下垂。接着,双手往两边打开做类似扩胸运动,此时注意不要耸肩。

训练要求:做5组,每组15个,组间休息30秒。

动作三:单脚前平举

训练目标:上肢力量,下肢力量以及平衡感

动作要领:手持哑铃左脚站立。下腰同时双手前平举,举至与地面平行。右脚向后伸,注意背部收紧,抬头挺胸。左右脚交替进行。

训练要求:做5组,每组15个,组间休息30秒。

动作四:下蹲推肩

训练目标:上下肢力量,以及身体平衡感

动作要领:双手举起哑铃,双脚打开。前臂垂直地面,下蹲,起立。同时,双手往上举起哑铃,接着下蹲同时双手缓慢放下回到初始动作。过程中注意手臂和身体在同一个平面上,背部挺直,膝盖不超过脚尖。


训练要求:做5组,每组15个,组间休息30秒。

动作五:卧推

训练目标:上肢力量,以及胸大肌

动作要领:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手打开手肘着地,前臂垂直地面。然后,双手往上推直至哑铃相碰。过程中注意始终保持手臂垂直地面,尽量不前后晃动。



训练要求:5组,每组做15个,组间休息30秒。

三、   注意事项

1、锻炼时要着运动装,不宜穿拖鞋做运动。

2、在力量训练时注意力要集中,避免因注意力不集中而损伤。

3、每次力量训练结束后要进行全身放松,减少隔日身体肌肉的酸痛感。

4、坚持训练。只有坚持锻炼,力量才会不断增长。力量训练最重要的是持之以恒。

5、运动过程中不宜大量饮水,进餐后半小时不宜运动。

全身力量训练可以避免膝关节等特定部位关节受伤,提高身体素质,减少疲劳感,提升身体的平衡感和协调性。力量训练也能给我们一个“健”与“美”的体型,这是很多人健身所追求的目标。希望朋友们通过学习上述全身力量训练方法后,能够在家坚持身体锻炼,让我们身心更加健康,体型更加健美。

(作者:韦美宾、阮洁芳、张伟锋,南宁市培智学校、中国康复医学会科学普及工作委员会)