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【科普工作委员会】居家运动减肥,居然又胖了怎么破?

发布时间: 2020-04-07

2020年,一场突如其来的新冠肺炎疫情横扫全球,中国人度过史上最漫长的一个春节假期。很多居家的小伙伴们开始把搁置已久的减肥健身提上日程,跟着抖音、Keep、微信各种平台打卡运动健身,挥汗如雨的咬牙坚持一个多月居然发现体重没减少,身材依旧不忍直视!这让很多小伙伴们内心无比沮丧和绝望。那到底是什么原因导致运动减肥无效呢?

运动不够

自从手机中各种APP可以运动打卡后,很多小伙伴们开始朋友圈晒步数和健身房撸铁靓照,虽然获得无数人点赞,体重却一直无动于衷甚至还有上涨趋势。可能是你还没有Get到身体活动(Physical Activity,PA)和能量消耗之间的平衡问题。

身体活动减少不仅会引起人体能量代谢失衡,更与人体健康,肥胖和慢性疾病密切相关。根据身体活动水平可以把职业分为轻、中、重度,根据美国运动医学学会(American College of Sports Medicine ,ACSM)的标准,每天低于5000步的生活或工作属于静坐方式, 8000-10000步才是中等身体活动水平的生活方式,而现在很多办公人群的工作和生活静坐时间可能超过75%,每天朋友圈晒的10000步或流于形式的身房打卡组最多维持中等水平身体活动,也就是说这种水平的身体活动只能维持体重远没有达到减肥的运动量,想要减肥和塑形还需要更大强度和更长时间的运动才可以哦。

运动不当

根据ACSM的推荐,中等强度持续训练(moderate intensity continuous training,MICT)已经是全球盛行的主要运动方式,运动强度推荐为40%-85%最大摄氧量(VO:max);多种形式可以选择,例如羽毛球、排球、篮球、乒乓球、游泳、跑步、快走、功率自行车等;而对运动持续时间则一般要求持续30 ∽60 min/次,有研究报道,采用60% ∽80%最大摄氧量(VO:max)的运动强度、每次持续运动2.5h才有较好的减肥效果。很多小伙伴读到这里是不是恍然大悟,原来是运动持续时间不够啊。而快节奏的城市生活让人们的时间越来越宝贵,即便每天可以抽出时间来,可是单调乏味的漫长运动肯定会令很多人对减肥望而却步。所以,MICT运动方式真的是让很多人想爱又坚守不住呢。

选对方法

曾经网络上流传一个笑话,甲对乙说:“我的梦想是减肥”,乙问甲打算怎么做呢?甲说:“我在梦里想想减肥”。那真的有没有一种容易实施又很有效的方法呢?答案是有的,但不是在梦里哦。

高强度间歇训练 (high intensity interval training,HIIT)是近年来备受推崇的减肥和健身方式。HIIT是一次短暂的高强度运动后连接低强度的间歇期(积极或完全休息),再进行多次这样循环的一种运动方式。HIIT包括9个变量因素:运动方式、运动强度、运动持续时间、间歇恢复强度、间歇恢复时间、 重复次数、组数、组间恢复强度和组间恢复时间等。运动强度越大,持续时间越短,根据个人情况,锻炼者可以设计适合自己的运动和间歇时间,从几秒到几分钟不等,这样每次实际运动时间通常不超过20 min;运动也可以多种多样,包括跑步、功率自行车、垫上体操、器械或徒手运动等。有研究显示,HIIT比相同能耗的MICT减脂效果相同甚至更好,而且,HIIT对减少腹部脂肪更明显。

讲到这里,短时高效的HIIT是不是一下击中你的小心脏了呢?话不多说,现在就给小伙伴们安利一组亲测有效的HIIT训练方案,不仅减肥还很塑形哦,可以让你快速拥有完美身材。

热身:开合跳(20次),前后跳(20次)

开合跳 

前后跳

训练组合一:Plank交替摸肩(左右各6次)、后退式弓箭步(左右各6次)、俄罗斯转体(左右各6次);

Plank交替摸肩

后退式弓箭步

俄罗斯转体

放松休息:20s

训练组合二:Plank交替摸肩(左右各8次)、后退式弓箭步(左右各8次)、俄罗斯转体(左右各8次);

Plank交替摸肩

后退式弓箭步

俄罗斯转体

放松休息:30s

拉伸:新月式(左右各10s)、躯干扭转式(左右各20s)、猫式(10s)

新月式

躯干扭转式

猫式

小伙伴们也可以根据HIIT的9个变量因素自由设计符合自己的训练方式,这样更容易把运动减肥坚持下去,可能有的小伙伴早就开始HIIT训练了,却还是长胖了,这是什么原因呢?

饮食不当

简单来说,根据能量守恒定律,减肥一定要做到摄入能量不超过消耗的能量,相信很多减肥路上的小伙伴们熬过了挥汗撸铁的艰难时刻,却没有挡住糖衣炮弹的美食大坑。运动前和运动后饮食不当很容易造成减肥无效,尤其是运动后以为大快朵颐没关系,结果体重不降反而增加了。合理安排饮食才可以减肥成功甚至事半功倍。

饮食一般安排在运动前1∽2小时,避免高糖、高脂、辛辣和高纤维食物(果汁、果糖、油炸零食、麻辣火锅、韭菜等),这些都有可能造成肠胃不适从而影响运动效果。运动前可以摄入适当的碳水化合物和少量的蛋白质,确保运动时持续的能量供应。

运动后是合成代谢的高峰期,如果营养补充不及时,不仅会影响训练效果,还容易造成脱水、低血糖、疲惫恢复延缓等糟糕状况。因此,运动后是进食碳水化合物的最好时期,适当的增加蛋白质摄入也有助于增加人体肌肉合成,同时,还要注意补充水分和矿物质,这样可以有效的预防脱水和缓解疲劳等。

以上就是容易造成减肥误入歧途的四个黑洞,希望居家办公期间,小伙伴们都能够运用科学的运动减肥方法,待到疫去病除,春暖花开,小伙伴们都能够拥有理想的完美身材出去愉快的玩耍啦!(作者:孙小花、邓孟龙,清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科;潘钰,清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主任、中国康复医学会科学普及工作委员会副主任委员)

中国康复医学会供稿