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【体育保健康复专委会】日常生活中如何预防下肢关节的损伤

发布时间: 2020-09-18

一、髋关节

第一,在平时的生活中要注意身体所承担的负荷,特别是对一些从事体力劳动的人来说,工作时量力而行,不要长时间的让身体超负荷,这样才能让髋关节有喘息恢复的时间,避免劳损。

第二,日常生活保持适当的运动习惯,因为适量的运动对于我们的骨骼以及关节是能够起到锻炼的作用的,适量的运动可以让人的髋关节更加坚固,这样就能够增强抗性,保持髋关节的健康。

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第三,感觉髋关节或者是其它关节有不适的情况出现时,及时的寻求医生的帮助,这样才能够防止进一步的损伤,同时也让康复的速度增加。

二、膝关节 

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1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤经常发生于疲劳或精力不足的时候;

2.注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;

3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

5.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;

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6.运动后对腿部肌肉热敷;

7.负重拉练时,避免膝盖受到冲击;

8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,蹲马步或贴墙练习等方法,目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路;

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9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。

三、踝关节 

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首先,控制体重是最重要的。虽然在篮球、足球等对抗激烈的运动中,体重大的选手往往能够在对抗中获得优势,但这也给脚踝带来了巨大的负担,很容易引发踝关节的伤病。

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其次,运动前的拉伸不能少。学生时代,大家在运动前都缺少拉伸的概念,这导致很多人在年纪增大后仍旧没有养成拉伸的好习惯。运动前的拉伸不仅能够达到热身的目的,还能提升肌肉对踝关节的保护。

最后,在平日的训练和健身中,下肢柔韧性、平衡能力和肌肉力量可以作为重点锻炼项目。通过对下肢尤其是脚踝周围肌肉的锻炼,能够提升稳定性和灵敏度,这对于降低踝关节扭伤几率大有好处。

(全文图片来源于网络)