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【体育保健康复专委会】腰部劳损的运动康复

发布时间: 2020-10-12

腰部的重要性不言而喻,是连接上下肢的中枢和力量的传送点。所以腰部的健康是所有技术完成的基础,就如一根皮筋,如果中段松弛了,即使两边再怎么紧致,还是回不到最初的长度和弹性了。

常见的腰部受伤有:腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰骶关节损伤、急性腰扭伤和腰椎小关节紊乱等。

如何预防:

   1.运动前的热身和运动后的放松;

   2.科学合理的训练节奏和训练方法;

   3.合理的膳食和运动营养的补充;

   4.防护手段和防护用具的使用;

   5.出现伤病后的准确判断和及时的休息治疗;

   6.加强腰背部力量。

加强背部力量的训练:

1.Y字起身

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俯卧位,双手呈“赞”的姿势(大拇指向上)放在耳侧,眼睛要一直目视地面,腰背部发力将上肢抬起。15次一组,一天3组。

2. 侧支撑 

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侧卧位用肘部和膝盖支撑地面,保证撑起时证头、身体和大腿是一条直线。向上撑起时腰部发力。此动作既可以做动态也可以做静态,静态增加腰部稳定性,动态增加力量。15次一组,一天三组或一组90s,一天三组。

3. 臀桥

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仰卧位,单腿腿屈90°,另一腿伸直,双手抱于胸前或放在体侧。双脚分开与肩同宽。抬高臀部,保证腹部与大腿在同一直线,感觉臀部发力,并保持呼气发力。20次一组,一天3组。

放松练习:

1.坐姿前弓

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双腿打开与肩同宽,腰背部挺直的坐于椅子上,双手放于膝盖上,弓背的同时身体向腿部靠拢,全程手臂伸直且紧贴腿部,当手触到脚踝时,挺胸抬起,恢复至初始位置。重复此动作12次,重复4组。

2.支撑猫驼式

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双腿打开与肩同宽,双膝跪地,手臂伸直垂直于地面,上身挺直。弓背低头感受腰背部拉伸,然后挺胸抬头且塌腰。每组12次,重复4组。

3.按摩球

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把按摩球放在腰部,接着开始寻找酸痛点,找到酸痛点之后就待在那待一段时候,直到不酸痛为止。建议每天放松最少1次,每次放松时间随意,放松到不在酸痛为止。

 (全文图片来源于网络)