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科学运动,预防运动损伤

发布时间: 2021-09-02

科学、适量的运动具有增强抵抗力、加快机体代谢、调节生理心理状态、减缓衰老等多种益处,突如其来的疫情也使得越来越多的人意识到运动的重要性,并加入到“运动大军”中。

跑步、骑车、游泳、跳绳……都不失为好的运动方式,然而,如果在运动过程中不加以注意,很可能会出现运动损伤,对身体造成多种伤害。那么我们应该如何预防运动损伤呢?

1.运动前热身

   运动前如果不进行热身,身体突然承受较大的运动量,会使得肌肉不能随着身体的运动及时收缩,导致关节和韧带被迫承受较大的作用力,造成关节损伤、肌肉拉伤等伤害。

   运动前热身会增加肌肉血流量,使肌肉提前适应运动状态,为接下来的运动做好充分的准备。

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2.注意运动姿势

    正确的运动姿势可以使身体有效的发力,如果运动姿势不正确,会使得身体某些部位受力过大,如跑步时步幅过大或过小、身体后仰等不正确的姿势会使得肌肉得不到有效的收缩和伸展,很容易造成运动后身体某些部位酸痛、长此以往还不利于改善形体。

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3.控制运动强度

    运动时应根据自身可承受范围控制运动的时间和强度,如果运动强度和运动量超过身体的限度,会使得心率急剧上升,并在运动后产生明显的肌肉酸痛等症状,严重者甚至会由于肌肉受到强力挤压或过度使用出现溶肌症,也就是俗称的“肌肉溶解”,表现为肌肉疼痛、肿胀、无力、尿液变色等,这种病症甚至会引起肾损伤,进而危及生命。

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4. 选择合适的运动场地

   运动时,尽量选择特定的场地,如塑胶跑道,这样可以使得膝盖承受的压力得到一定程度的缓冲。如果无法保证在专业的场地进行运动,也应该选择较为平整的地面进行运动,防止运动时引起不必要的伤害。

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5. 避免饭后运动

   进食后为促进食物消化,机体的血流主要集中在消化系统,如果饭后立即运动,血流会被迫集中于肌肉等组织,使得食物不能得到较好的消化。此外,运动会导致交感神经兴奋,进而使得胃肠蠕动减慢,影响消化吸收。

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6. 运动后拉伸

   运动会使肌肉处于紧张状态,如果不及时拉伸,肌肉会一直处于收缩状态下,运动时产生的乳酸等物质无法快速代谢,会在运动后出现肌肉酸痛等症状。拉伸可以帮助肌肉得到伸展和恢复,缓解肌肉酸痛。

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作者信息:北京大学公共卫生学院  邓宇含、刘宝花

审核:中国康复医学会科学普及工作委员会副主委   王红