最近与家人以及周边的邻居聊到了孩子们的体态问题，发现他们对现在的孩子的体态问题存在着一些错误理解。最主要的观点是这些孩子们的体态问题都是“天生的”。在平常聊天的时候最常听到的就是：“某某孩子，小时候长的挺直的啊，怎么现在越长身体越弯啊”，这时候就会有其他人来说：“你看这孩子他的某某亲戚就是这样”。还记得上次我反驳了我姥姥的这个观点“现在很多孩子的体态都是可纠正的”，我姥姥当时就有点激动的说“咋这么能呀，那你把你姥爷的驼背纠正个试试”。因为我姥爷的驼背可能是由于小时候的营养不良，或者其他因素导致的，并且我姥爷年龄也大了，这个驼背也并没有给我姥爷带来一些身体上疼痛，所以纠正的意义不大，我也就没再吭声。
那为什么年龄稍大一些的人会有这种理解呢？现在来仔细想一想，在年龄稍大的这一代人，在他们的生活中没有电子产品、没有久坐的生活习惯、也没有各种花样的躺姿，那对于形成类似驼背、圆肩体态最主要的方面就是基因影响、营养条件的影响等，所以他们才形成了这种观念。这种观念对于我们这一代的年轻人来说，就不太适用了，因为我们的生活习惯和生活条件已经和上一辈的人们发生了翻天覆地的变化。那接下来我们将会给大家分享如何科学高效的解决我们的驼背和圆肩体态。
一．圆肩驼背的危害
1. 没有气质，难看
从别人的视角来看，圆肩驼背会让我们看起来更加没有精神，没有气质，影响我们的美观。
2. 影响呼吸系统、心肺功能受限
圆肩驼背使得肺部受到压迫呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累积毒素，使人体更易衰老。
3. 影响身高
对青少年来说，圆肩驼背的体态主要影响孩子的身高的两个方面，一方面是这种体态会使得胸部颈椎过度后凸，使得孩子的身高下降，另一方面这种体态也会影响胸部各个关节的排列顺序，降低其本体感觉，影响孩子继续长高。
4. 影响胸部发育（主要针对女性）
由于胸部过度被压迫，导致胸部血液不顺畅，胸部循环变差，影响胸部的发育，并且自由基不能及时被清除，女性发生乳腺癌的几率也会大大的增加。
5. 影响消化功能
由于驼背，其会导致横膈下缩短紧张导致腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。
二．现代人圆肩驼背形成的原因
1. 不良的生活习惯
（1）不良的坐姿
对于现在很多人来说，错误的坐立姿势是导致圆肩驼背体态的最主要原因，在我们长时间坐立办公时，一定要时刻注意自己的体态（正确的坐姿可以看下图），并且坐立一两个小时，要起来看一会远处，放松一下，因为眼球的疲劳对体态也是会有十分大的影响，这个有机会下次给大家介绍。
（2）不良的躺姿
尤其是在夏天，在空调屋里，躺在床上玩手机、刷剧最爽啦，可是替你承担风险的是你的脊柱，它一直处在一个反弓伸直的状态。久而久之就会形成驼背和圆肩，比如我们常见的葛优躺的姿势，在这个姿势下我们的上段胸椎和肋骨都处在非中立位，其对我们的肩颈疼痛也会有较大的影响。
2. 情绪的影响
当我们情绪低落时，我们就会出现身体蜷缩的状态，而当我们情绪高涨时，我们的身体则处在一个伸展的状态。当我们的情绪在很多时间中都处在一个低落的状态，我们的身体就会慢慢形成圆肩驼背的体态，这种体态的矫正一定要先从情绪的调节开始，然后再进行其他的调整。
三．圆肩驼背时身体发生的变化
1. 骨骼层面
胸椎过度的后凸，上段肋骨过度的下翻
2. 肌肉层面
前锯肌、胸大胸小肌紧张，后侧菱形肌和中、下斜方肌薄弱
3. 呼吸层面
由于胸椎的过度后凸，导致胸式呼吸受到很大的限制，很容易导致人体全身的肌肉力量失衡。
四．三个层面解决圆肩驼背
1. 骨骼层面
（1）胸椎灵活性的恢复
当我们出现圆肩驼背的体态时，我们的胸椎是后凸的，此时胸椎的后伸能力是丢失的。所以首先训练胸椎的伸展是十分有必要的。
a. 泡沫轴伸展胸椎：首先找到一个泡沫轴放置在胸椎的中段（切记不能放到腰部），自己处于仰卧位，呼吸时脊柱后伸，吸气时脊柱前屈。每组15-20次，每次三组。
b. 猫式伸展：首先四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。
（2）肋骨下翻的恢复
a. 激活胸大肌和胸小肌
让患者仰卧位，并让患者大臂外展90°，小臂屈曲90°，握拳，另一个人给与其拳头向下的阻力，患者主动对抗。每次对抗5s，每组10次，每次两组。
b. 激活前锯肌
让患者仰卧位，双臂前伸90°，两手握住，另一个给其施加向下的阻力，患者主动对抗，每次对抗5s，每组10次，每次两组。
这里大家肯会疑惑了，不适纠正肋骨么，怎么激活肌肉去了。这里面就有一个很有意思的东西啦。我们拿激活胸大肌来举例，他的起点在锁骨内测半，胸1-胸6肋软骨，止点在肱骨大结节嵴。通常肌肉的收缩是止点到起点的收缩，但是我们在激活的时候，我们固定了胸大肌的起点，使得他的收缩只能是起点到止点，当其起点到止点收缩时，肋骨就自然的被提起啦。激活前锯肌也是这个道理。
2. 肌肉层面
（1）前锯肌的放松
侧卧位（侧躺），泡沫轴横放于身体下方，需要滚压一侧的腿伸直，另一侧上下肢屈曲支撑，保持稳定；同样的，需要滚压一侧的手外展伸直（或屈曲撑头），另外一侧的手和脚通过支撑保持稳定的同时，通过屈伸来实现控制重心，使泡沫轴在腋下来回上下缓慢滚动，也可进行静态滚压。
（2）胸大肌、胸小肌的放松
取患者坐立位置，一手抱头，另一手捏住自己的胸大肌和胸小肌，捏住保持不动，另一手前后晃动，每组15-20次，每次三组。这个动作最大的优势在于，他不单单放松了胸大肌和胸小肌，同时也激活了背部肌肉。
（3）中下斜方肌和菱形肌的加强
取俯卧位，微收下颌，双手向外伸出并且肩胛骨后缩，让手臂前后滑动，每组15次，每次五组。
3. 呼吸层面
胸式呼吸的恢复
取坐立位，双手放置腰部后面并且两手相握，后缩肩胛骨，吸气可以挺胸，呼吸放松。每次20-30次，每次3-5组。
这三个层面解决圆肩驼背十分有效，做完一整套动作之后，圆肩驼背就会稍有改善，并且你还会感觉你的胸部和背部超级舒服，赶紧练起来吧。
（作者：中国康复医学会体育保健康复专业委员会，王嵛、赵浩博 ；主审: 中国康复医学会体育保健康复专业委员会主任委员赵斌 ）
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