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    第一届康复科普创新作品图文评选优秀作品-妈妈们看过来，如何进行产后腹直肌的康复训练

    发布时间：2024-02-23 11:03

    ✔
    腹式呼吸法
    ✔
    Pull-Ins
    ✔
    四足支撑腹肌训练
    身体朝下，双手置于肩正下方，两膝置于髋正下方，收缩腹部并将
    脊柱向前拱起至最大幅度，拱起时呼气，吸气时将背部还原至开始
    的状态，每组
    15-20
    次，做
    3
    组。
    跪姿伸腿
    仰卧抬腿
    跪姿伸腿：身体朝下，双手置于肩正下方，两膝置于髋正下方，交
    换伸展对侧的手脚（左手右脚，右手左脚）直到与背部呈一条直线，
    然后慢慢还原还原至开始的状态，每组
    5-10
    次，做
    3
    组。
    仰卧抬腿：平卧后，双腿伸直，保持身体成一条直线，用腹部的力
    量将双腿举起后慢慢返回位置。每组
    3-6
    次，做
    3
    组。
    平板支撑
    什么是腹直肌分离
    腹直肌位于腹部正中的两旁，垂直走向，上起胸腔下部，
    下到耻骨。女性怀孕后由于子宫的增大腹壁出现扩张，
    让原来不超过一根手指的腹白线（腹中线的位置）出现
    一条更大的缝隙。有大约一半的女性会在生产后出现腹
    直肌分离，虽然这种分离会在产后会逐渐愈合，但如果
    一些孕妇本身腹壁薄、或是胎儿过大、或是多次生育等
    情况时，从第八周开始到产后一年两侧腹直肌的距离不
    易回缩到原本正常的位置。
    产后腹直
    肌分离
    腹直肌分离的危害
    1.
    腹部力量减弱，不仅会增加腹腔疝气的风险，还会使脊柱
    承受的压力增加而出现腰背疼痛。
    2.
    压迫盆底肌，影响肌肉收缩，引起便秘、失禁、阴道松弛
    等问题。
    3.
    长期腹直肌的分离，腹部肌肉松弛，不仅影响自身体态健
    康，也容易引起内脏脱垂、子宫脱垂。
    如何判断腹直肌是否分离
    平卧后，双腿弯曲，保持仰卧起坐的开始准备姿势，使
    头部及肩部稍稍抬离床面，一只手触摸下腹部的中间位
    置，如果腹直肌中间有一条明显的沟和缝隙，并且这个
    缝隙超过
    2
    个食指的宽度，可以判断有腹直肌分离的问
    题。
    Pull-Ins
    ：平卧后，双腿弯曲，将双手放于肚脐下方，此时收紧
    腹部直至腹部整个收进去，双手轻轻下压并腹部保持收缩的状态
    10-15
    秒，然后放松休息
    5
    秒，每组保持
    3-6
    次，做
    5
    组。
    身体朝下，用双肘支撑身体于地面，并保持肩膀、肘关节垂直于地
    面，双脚踩地，身体离开地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同
    一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组
    3-5
    次，做
    3
    组。
    如何通过康复训练
    修复腹直肌分离？

    中国康复医学会第一届康复科普创新作品图文评选优秀作品

    作者：吴泽航、陈克军

    单位：湖北省荆州市中心医院


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