运动损伤的预防与处理
在《健康中国行动
(2019-2030
年
)
》的背景之下，随着全民运动计划的实施，
健身体育事业不断发展，人们参加健身体育锻炼的兴趣也越来越浓，投入的精力
和时间也逐渐增多，生活当中处处可见运动的身影，运动事业一片繁荣，运动锻
炼已成为人们日常生活中的一个重要组成部分。
由于人们缺乏对运动相应的预防保护措施，和错误的运动方式，准备活动不
当等，导致各种运动损伤伴随着人们的各类运动。
尤其对于普通人来说，导致运动损伤的概率更大。日常生活中怎样选择正确
的运动方式呢？这需要我们在日常活动中熟知运动预防的相关知识，熟练运动动
作和技能训练，有充分的准备活动，遵守科学的训练原则，合适的运动方式，运
动强度和运动时间，运动后做好整理活动等，这样可以减少运动损伤的风险。具
体该怎么做，我以自身感受和大家分享以供参考。
夏天三十几℃的温度都无法抵挡大
家对运动的渴望，可往往在运动的初期
人们由于运动后肌肉酸痛，韧带扭伤，
肌肉拉伤，挫伤，骨折，软组织撕裂伤
等运动损伤会停止运动，从而导致人们
对运动会产生恐惧和放弃运动，由此可
见，运动前的热身活动和运动后的整理
活动在运动中尤为重要，即使运动的过
程中造成了损伤，也不要担心，及时到
位的处理措施会很大程度减少运动损伤
的限度。
炎炎烈日下跑步爱好者
正确的运动模式，运动前的热身活动必须要做。运动前的热身运动有很多的
作用：运动热身使体温上升，刺激血管扩张，使活动部位的局部血流量增加，改
善能量的供输和代谢物的排除；可增加肌肉收缩时的速度和力量；改善各肌群的
协调能力；预防肌肉、肌腱韧带的伤害，有效避免肌肉的拉伤等。正确的热身运
动如下：
1.
运动前的牵拉：运动前的牵拉可以大大降低意外的肌肉肌腱拉伤和关节扭伤的发生率，
热身运动可以降低肌肉的黏滞性，使运动时各组肌肉收缩和舒张协调自如，从而避免意外受
伤。
上述的
动作是针对肩
关节周
围肌肉的的牵拉，主要牵拉的
是斜角肌、斜方肌、菱形肌、
肱三头肌和三角肌等，有效的
缓解肩关节周围肌肉，防止肌
肉紧张带来的损伤。
上述动作针对是腰部和下肢相关肌群的肌肉的牵拉，主要牵拉的是髂腰肌、内收肌、臀大肌、
梨状肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌等，可以预防运动后肌肉的酸痛和僵硬。
b.
下肢的牵拉动作
c.
上肢的牵拉动作
a.
运动前的热身活动
2.
心肺功能的促进活动：牵拉完毕后进行提高心肺功能的活动，为了提高心率，使心率缓慢
达到一个接近运动时的心率，主要以慢跑、高抬腿、侧向滑步为主。
2.
核心肌肉的激活：需要进行一些比较依赖核心力量的活动前，就应该激活核心肌群，让
核心肌群处于兴奋状态。增加肌肉肌群的募集率，从而提高运动水平。
经过热身运动可以进行不同的运动项目，享受运动的快乐！但是，运动之后
避免发生过度疲劳，需要进行一些安全的整理活动使机体运动后放松下来，减轻
疲劳，恢复体能，提高锻炼的效果。
具体放松活动有：降低心率的活动，例如参加完长跑运动后不能立即坐下需
要慢走使身体放松下来；运动后的牵拉：和运动前的牵拉有些不同，运动后牵拉
是放松肌肉，缓解肌肉的紧张程度，每块肌肉牵拉
30~40
秒。
d.
慢跑
e.
高抬腿运动
f.
核心肌群激活活动
针对于运动损伤的处理，急性损伤和慢性损伤的处理不同。急性运动损伤遵
循目前公认的
PRICE
原则，具体的做法是：
慢性运动损伤的处理以物理治疗、理疗、中药外敷渗透、针灸按摩等保守疗
法为主，严重者需考虑手术治疗。
总之，在我们参与全民运动的过程当中，参与不同的运动项目时，需要进
行热身运动和整理运动，还应该选择合适的运动强度，运动时间，运动形式，和
合适的场地。想要达到理想的效果，就要高度重视进行有针对性的训练和运动损
伤的原因，采取积极有效的处理措施，将运动损伤的概率降到最低。
1.P
—保护伤处：防止受伤处的二次损伤。
2.R
—休息制动：运动损伤后应该立即停止
运动，如果继续运动，损伤部位可能加重
出血和肿胀，因此，需要停止休息。
3.I
—冰敷：运动损伤后即刻进行冰敷可以
减轻损伤部位的疼痛，使局部血管收缩，
从而抑制软组织内出血，减轻肿胀的发展，
还
可
以减
轻
组
织内
炎
症
和
肌肉
痉
挛
的发
生。
4.C
—加压包扎：损伤部位进行加压包扎可
以减少内部出血，从而减轻肿胀的程度，
包
扎
方向
应
从
损伤
部
位
的
远心
端
向
近心
端。
5.E
—抬高患肢：可以减轻损伤部位的血流，
并促使局部静脉和淋巴回流。患肢抬高的
高度应该高于心脏水平。
最新动态
图片新闻
